Foam roller o rodillo de masaje: cuál elegir

Un foam roller, o rodillo de masaje, sirve para darte un automasaje en la espalda, los muslos o las pantorrillas con el peso del cuerpo. Se elige por la dureza de la espuma, más blanda para un masaje suave o más dura para uno intenso, y por el tamaño: los largos sirven también para pilates y los cortos caben en la bolsa. Estos son los que recomendamos.

Los rodillos de masaje que recomendamos

Los que recomendamos

Rodillo de masaje liso

Espuma lisa de dureza media para un masaje profundo y cómodo. Más de 900 opiniones.

4,8 de 5 (914 opiniones)

Unos 10 €

Ver en Decathlon

Rodillo de masaje blando

Espuma blanda para descargar las piernas después de entrenar. Un comprador dice que no hace tanto daño como uno de pinchos.

4,7 de 5 (775 opiniones)

Unos 20 €

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Rodillo de masaje de espuma EPP

Espuma dura y estructurada para un masaje intenso; ligero y soporta hasta 120 kg.

4,7 de 5 (732 opiniones)

Unos 15 €

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Los rodillos de espuma para pilates y estiramientos

Los que recomendamos para pilates

Domyos de pilates, 90 cm

90 cm de largo y 15 cm de diámetro, para apoyar toda la espalda en los ejercicios de pilates.

4,7 de 5 (211 opiniones)

Unos 30 €

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Domyos de pilates, 38 cm

38 cm de largo y 13 cm de diámetro, ligero y fácil de llevar en la bolsa.

4,8 de 5 (110 opiniones)

Unos 20 €

Ver en Decathlon

Para completar el material, mira también las guías de esterilla y de bandas elásticas, y lo que contamos sobre las agujetas. Todo el material, en el apartado de fitness.

Qué foam roller elegir

Cómo elegir un foam roller

• La dureza. Blanda para empezar o para un masaje suave; dura para un masaje intenso. A varios compradores el EPP les parece demasiado duro.
• El largo. Los de 90 cm permiten apoyar toda la espalda; los de 38 cm ocupan poco y se llevan en la bolsa.
• El diámetro. El largo de pilates tiene 15 cm y el corto, 13 cm.
• El peso que aguanta. El rodillo EPP soporta hasta 120 kg, según su ficha.
• El uso. Para masaje, los rodillos de masaje; para pilates y estiramientos, los de pilates, que también sirven para masajear según varios compradores.

Qué dicen los estudios sobre el foam roller

Un metaanálisis de 2019 reunió 21 estudios sobre el rodillo de espuma y los sticks de masaje. Usado antes del ejercicio, como calentamiento, mejoró un poco el sprint (0,7 %) y la flexibilidad (4 %), con efecto despreciable en el salto y la fuerza. Usado después, frenó algo la pérdida de rendimiento en sprint y fuerza y redujo la sensación de dolor muscular, que fue el efecto más claro. Los autores concluyen que los efectos son pequeños y en parte despreciables, y que la evidencia apoya más su uso como calentamiento que como recuperación.

Qué dicen las opiniones de quien los ha comprado

Hemos leído las opiniones de estos rodillos en Decathlon. Lo que más se repite:

• Rodillo de masaje liso: económico, ligero y útil antes y después de entrenar, según varios compradores.
• Rodillo de masaje blando: cumple su función para la recuperación y para descargar las piernas.
• Rodillo de masaje EPP: ligero, resistente y firme; a varios compradores les resulta demasiado duro.
• Domyos de pilates, 90 cm: con la densidad justa, ni muy duro ni muy blando; a una compradora que lo usa en pilates le gustaría más rugoso.
• Domyos de pilates, 38 cm: compacto, ligero y cómodo para estiramientos y pilates; para otro comprador es un rodillo básico.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve un foam roller?

Para darte un automasaje en la espalda, los muslos o las pantorrillas con el peso del cuerpo. Los estudios le ven efectos pequeños en la flexibilidad y en la sensación de dolor muscular después de entrenar.

¿Es mejor usar el foam roller antes o después de entrenar?

El metaanálisis de 2019 encontró efectos en los dos casos, pequeños, y concluye que la evidencia apoya más su uso como calentamiento que como recuperación.

¿Foam roller duro o blando?

Blando para un masaje suave o si empiezas; de dureza media, como el rodillo liso, para un masaje profundo y cómodo; duro, como el EPP, para un masaje intenso.

¿Qué diferencia hay entre un foam roller y un rodillo de pilates?

El rodillo de masaje está pensado para el automasaje; los de pilates, para hacer ejercicios apoyado sobre ellos. Varios compradores usan los de pilates también para estirar y masajear.

Fuente: Wiewelhove y otros, metaanálisis de los efectos del foam rolling en el rendimiento y la recuperación, Frontiers in Physiology, 2019.

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