Las agujetas son el dolor muscular que aparece un tiempo después de hacer ejercicio, sobre todo cuando empiezas a entrenar tras una temporada parado o haces algo nuevo. Según un metaanálisis de 99 estudios, lo que más las alivia es el masaje, y también ayudan la recuperación activa, las prendas de compresión, la inmersión en agua y el frío. Los estiramientos no mostraron efecto.
Qué son las agujetas
En los estudios se llaman dolor muscular de aparición tardía, o DOMS por sus siglas en inglés. No duelen durante el ejercicio, sino después, y mientras duran reducen el rango de movimiento y la fuerza máxima del músculo. Por eso una revisión de 2003 avisa de que volver a competir antes de tiempo con agujetas fuertes aumenta el riesgo de lesión.
Por qué aparecen las agujetas
Según esa revisión, son más frecuentes en tres situaciones:
- Al empezar la temporada después de un periodo de menos actividad.
- Al hacer actividades nuevas para tu cuerpo.
- Con ejercicios excéntricos, los que frenan un movimiento, como bajar en una sentadilla o correr cuesta abajo: producen pequeñas lesiones en el músculo con más frecuencia e intensidad.
La intensidad y la duración del ejercicio también influyen. Sobre la causa exacta se han propuesto seis teorías, entre ellas el ácido láctico, el daño muscular y la inflamación, y lo más probable es que las expliquen varias a la vez.
Qué ayuda con las agujetas según los estudios
Un metaanálisis de 2018 reunió 99 estudios sobre técnicas de recuperación:
| Técnica | Efecto sobre las agujetas |
|---|---|
| Masaje | El método más eficaz para reducir las agujetas y la sensación de fatiga |
| Recuperación activa | Las redujo |
| Prendas de compresión | Las redujeron |
| Inmersión en agua y contraste de agua fría y caliente | Las redujeron |
| Crioterapia, el tratamiento con frío | Las redujo; una revisión anterior, de 2003, no le vio efecto |
| Estiramientos | Sin efecto |
| Electroestimulación | Sin efecto |
El foam roller, un rodillo de espuma para darte automasaje, también tiene estudios: en un metaanálisis de 2019, usarlo después del ejercicio redujo algo la sensación de dolor muscular, aunque los autores consideran sus efectos más bien pequeños.
La revisión de 2003 recoge que los antiinflamatorios tienen efecto según la dosis y el momento en que se toman. Cualquier medicamento, consúltalo con tu médico o farmacéutico.
Cómo evitar que las agujetas vayan a más
- Introduce poco a poco los ejercicios nuevos o excéntricos, a lo largo de una o dos semanas.
- Si tienes agujetas fuertes, baja la intensidad y la duración durante uno o dos días, o entrena otras partes del cuerpo.
- El ejercicio suave alivia, aunque según la revisión de 2003 solo de forma temporal.
Si el dolor es muy intenso o no mejora, consulta con un profesional sanitario.
El material de nuestra tienda para la recuperación
Lo que recomendamos para la recuperación está en nuestras guías:
- Para el automasaje: un foam roller.
- Para la recuperación activa: una bicicleta estática o una elíptica a ritmo suave.
- Para el suelo: una esterilla.
Si estás empezando, mira cómo empezar con calistenia o con ejercicios con mancuernas. Todo el material, en fitness.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las agujetas?
Es el dolor muscular que aparece un tiempo después del ejercicio, sobre todo al empezar a entrenar o al hacer algo nuevo. En los estudios se llama dolor muscular de aparición tardía.
¿Qué es lo mejor para las agujetas?
En un metaanálisis de 99 estudios, el masaje fue lo más eficaz. También ayudaron la recuperación activa, la compresión, la inmersión en agua y el frío.
¿Estirar quita las agujetas?
No. Los estiramientos no mostraron efecto sobre las agujetas en los estudios revisados.
¿Se puede entrenar con agujetas?
Una revisión de 2003 aconseja bajar la intensidad y la duración uno o dos días, o trabajar otras partes del cuerpo.
¿Las agujetas son por el ácido láctico?
Es una de las seis teorías que se han propuesto. Lo más probable, según los investigadores, es que las expliquen varias causas juntas.
Fuentes: Cheung y otros, Sports Medicine 2003, Dupuy y otros, Frontiers in Physiology 2018 y Wiewelhove y otros, Frontiers in Physiology 2019.
