Para empezar con mancuernas, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda entrenar 2 o 3 días por semana con un peso que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones y subirlo poco a poco. Con unos pocos ejercicios básicos, como la sentadilla, el remo o el press, trabajas piernas, espalda, pecho, hombros y brazos.
Lo que recomienda el ACSM para empezar
La posición del ACSM de 2009 sobre el entrenamiento de fuerza en adultos sanos distingue tres niveles:
| Nivel | Días por semana | Carga |
|---|---|---|
| Principiante, sin experiencia o sin entrenar desde hace años | 2 a 3 | Un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones |
| Intermedio, unos 6 meses de entrenamiento constante | 3 a 4 | Entre 1 y 12 repeticiones, por periodos |
| Avanzado | 4 a 5 | Entre 1 y 12 repeticiones, con más peso al final |
La Organización Mundial de la Salud pide a los adultos actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana. Una rutina de mancuernas de cuerpo completo lo cumple.
Ejercicios con mancuernas por zona
| Zona | Ejercicio | Cómo se hace |
|---|---|---|
| Piernas y glúteos | Sentadilla con mancuerna | De pie, con una mancuerna sujeta delante del pecho, bajas como si fueras a sentarte y subes |
| Piernas y glúteos | Zancada | Con una mancuerna en cada mano, das un paso largo, bajas la rodilla de atrás hacia el suelo y vuelves |
| Espalda | Remo a una mano | Con una mano y una rodilla apoyadas en un banco, subes la mancuerna hacia la cadera |
| Pecho | Press de pecho | Tumbado boca arriba, subes las mancuernas desde los lados del pecho hasta estirar los brazos |
| Hombros | Press de hombros | Sentado o de pie, subes las mancuernas desde los hombros por encima de la cabeza |
| Brazos | Curl de bíceps | De pie, con los brazos estirados, doblas los codos y subes las mancuernas |
| Brazos | Extensión de tríceps | Con una mancuerna sujeta con las dos manos detrás de la cabeza, estiras los brazos hacia arriba |
El ACSM recomienda hacer primero los ejercicios de grupos musculares grandes, como piernas y espalda, y después los de grupos pequeños, como bíceps y tríceps; primero los que mueven varias articulaciones y después los de una sola. También aconseja combinar ejercicios con los dos brazos a la vez y con uno solo, como el remo a una mano.
Cómo elegir el peso de las mancuernas
- Busca un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones con buena técnica. Si haces muchas más, pesa poco; si no llegas a 8, pesa demasiado.
- Súbelo entre un 2 % y un 10 % cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las previstas con el peso actual. Es la progresión que propone el ACSM.
- Necesitarás pesos distintos según el ejercicio, porque cada uno tiene su propio peso de 8 a 12 repeticiones. Por eso las mancuernas ajustables o un juego de varios pesos son prácticos para casa.
Si quieres ganar músculo, el ACSM habla de cargas de 6 a 12 repeticiones con 1 o 2 minutos de descanso, y si buscas resistencia, de pesos más ligeros con más de 15 repeticiones y descansos de menos de 90 segundos. Si tienes una lesión o un problema de salud, consulta antes con un profesional sanitario.
El material de nuestra tienda para entrenar con mancuernas
Te contamos cómo elegirlas en nuestras guías:
- Mancuernas: fijas, ajustables o en juego, en la guía de mancuernas.
- Kettlebell: para sentadillas, swings y ejercicios de cuerpo completo, en la guía de kettlebell.
- Para el suelo: una esterilla.
- Para completar: unas bandas elásticas y una barra de dominadas.
Si prefieres entrenar con tu propio peso, mira la calistenia. Todo el material, en fitness.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar con mancuernas?
El ACSM recomienda 2 o 3 días por semana para principiantes, 3 o 4 en nivel intermedio y 4 o 5 en avanzado.
¿Cuántas repeticiones hay que hacer con mancuernas?
Para empezar, con un peso que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones.
¿Qué peso de mancuernas elegir para empezar?
El que te deje hacer entre 8 y 12 repeticiones con buena técnica en cada ejercicio. Cuando puedas hacer una o dos más, súbelo entre un 2 % y un 10 %.
¿Qué ejercicios se pueden hacer con mancuernas?
Sentadillas y zancadas para las piernas, remo para la espalda, press para el pecho y los hombros, y curl y extensiones para los brazos.
Fuentes: American College of Sports Medicine, posición de 2009 y Bull y otros, directrices de la OMS 2020.
