Calistenia: qué es, ejercicios básicos y cómo empezar

La calistenia es entrenar la fuerza con el peso de tu propio cuerpo: flexiones, sentadillas, remos o dominadas, sin máquinas y casi sin material. Para empezar te basta con unos pocos ejercicios básicos, hechos dos o tres días por semana, y una barra de dominadas o unas bandas elásticas cuando quieras avanzar.

Qué es la calistenia

Es entrenamiento de fuerza en el que la carga es tu cuerpo. Un ejemplo es el programa Minute Calisthenics, publicado en 2020 en BMC Public Health, que sus autores describen como un entrenamiento de fuerza diario, basado en hábitos y con el propio peso: una serie de flexiones, remo inclinado y sentadillas cada día laborable durante 12 a 24 semanas. Lo plantean porque, según recuerdan, unas tres cuartas partes de los adultos de Estados Unidos no cumplen la recomendación de entrenamiento de fuerza.

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos de 18 a 64 años actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana. La calistenia es una forma de cumplirlo en casa o en el parque.

Los ejercicios básicos de calistenia

Ejercicio	Qué trabaja	Cómo hacerlo más fácil
Flexiones	Pecho, hombros y brazos	Apoyando las rodillas o las manos en un banco
Sentadillas	Piernas y glúteos	Bajando menos o sentándote en una silla
Remo inclinado	Espalda y brazos	Con el cuerpo más vertical
Dominadas	Espalda y brazos	Con una banda elástica que te ayude a subir
Fondos	Pecho, hombros y brazos	En una silla o un banco, con los pies en el suelo

Lo que dicen los estudios sobre la calistenia

Flexiones frente a press de banca. En un estudio de 2017 con 18 hombres jóvenes, durante 8 semanas, las flexiones ajustadas a la misma carga que el press de banca, por ejemplo de rodillas, dieron un aumento de fuerza y de músculo en el pecho y el tríceps parecido al del press.
Misma activación muscular. En otro estudio de 2019 con 20 hombres entrenados, las flexiones con chaleco lastrado y el press de banca no mostraron diferencias en el movimiento ni en la activación de los músculos.
Calistenia frente a pilates. En un ensayo de 6 meses con mujeres sedentarias de 25 a 50 años, la calistenia mejoró la coordinación de las piernas y el pilates no.

Son estudios pequeños: muestran que el propio peso puede servir como carga, no garantizan un resultado concreto.

Rutina de calistenia para empezar

Las recomendaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) para principiantes en el entrenamiento de fuerza te sirven de guía:

Entrena 2 o 3 días por semana.
Empieza por los ejercicios grandes, como sentadillas y flexiones, y deja para el final los más pequeños.
Elige la versión que puedas hacer entre 8 y 12 veces seguidas. Si no llegas a 8, pasa a una más fácil.
Avanza poco a poco: cuando hagas una o dos repeticiones más de las previstas, sube la dificultad.

Si tienes una lesión o un problema de salud, consulta antes con un profesional sanitario.

El material de nuestra tienda para la calistenia

La calistenia apenas necesita material, pero estas guías te ayudan a elegirlo:

Para tirar de la espalda: una barra de dominadas para dominadas y remos.
Para hacer los ejercicios más fáciles o más duros: unas bandas elásticas.
Para el suelo: una esterilla.
Ropa: nuestra guía de ropa fitness de mujer.

Si quieres sumar carga, mira los ejercicios con mancuernas, y si buscas sesiones cortas e intensas, el HIIT. Todo el material, en fitness.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la calistenia?

Es entrenar la fuerza con el peso de tu propio cuerpo, con ejercicios como flexiones, sentadillas, remos o dominadas.

¿Cuántos días a la semana hay que hacer calistenia?

Para principiantes, el ACSM recomienda entrenar la fuerza 2 o 3 días por semana. La OMS pide trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana.