El HIIT, o entrenamiento interválico de alta intensidad, alterna periodos cortos de ejercicio muy intenso con periodos de recuperación más suave, normalmente más largos. Según un metaanálisis de 28 estudios, mejora la capacidad aeróbica algo más que el ejercicio continuo moderado, aunque la diferencia es pequeña. A cambio, el riesgo de lesión probablemente es mayor, así que conviene empezar poco a poco.
Qué es el HIIT según el ACSM
El American College of Sports Medicine (ACSM) lo describe como periodos cortos de ejercicio de alta intensidad que se alternan con periodos de recuperación de menor intensidad, normalmente más largos. No hay una fórmula única: la duración de los esfuerzos y de las recuperaciones, sus intensidades y el número de repeticiones varían mucho de un programa a otro.
Un ejemplo conocido es el Tabata: 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 de descanso, 7 u 8 veces, en bicicleta estática.
Lo que dicen los estudios sobre el HIIT
| Estudio | Lo que encontró |
|---|---|
| Milanović y otros, Sports Medicine 2015, 28 estudios con 723 adultos sanos de 18 a 45 años | Frente a no hacer ejercicio, el HIIT subió el VO2max 5,5 ml/kg/min y el ejercicio continuo, 4,9. Frente al continuo, el HIIT dio una mejora extra pequeña, de 1,2 ml/kg/min |
| Revisión del comité de las guías de actividad física de Estados Unidos, 2018, citada por el ACSM | El HIIT mejora la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial y la composición corporal, de forma comparable al ejercicio continuo moderado |
El VO2max mide la capacidad aeróbica máxima. En resumen: el HIIT y el ejercicio continuo mejoran mucho el VO2max, y el HIIT algo más. Para el ACSM, lo importante es la adherencia: el mejor programa es el que puedes mantener.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada o 75 a 150 de actividad vigorosa, o una combinación de las dos. El HIIT es una forma de sumar minutos de actividad vigorosa.
Precauciones con el HIIT
- Más riesgo de lesión. Según el ACSM, las lesiones musculares y articulares y otros efectos adversos probablemente son más frecuentes que con el ejercicio de menor intensidad.
- Sube poco a poco. El riesgo depende de lo deprisa que aumentes el volumen o la intensidad.
- Los datos de seguridad son limitados. Las tasas de lesión y abandono publicadas son bajas, pero salen de estudios pequeños, con participantes seleccionados y de poca duración.
Si no estás acostumbrado al ejercicio intenso, tienes una lesión o algún problema de salud, consulta antes con un profesional sanitario.
El material de nuestra tienda para el HIIT
El HIIT se puede hacer con distintos ejercicios. Lo que recomendamos para hacerlo en casa está en nuestras guías:
- Máquinas de cardio: bicicleta estática, máquina de remo, elíptica y cinta de correr.
- Con pesas: una kettlebell o unas mancuernas.
- Para el suelo: una esterilla.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el HIIT?
Un entrenamiento que alterna periodos cortos de ejercicio de alta intensidad con periodos de recuperación más suave.
¿Es mejor el HIIT que el cardio continuo?
Mejora la capacidad aeróbica algo más, pero la diferencia es pequeña. En sensibilidad a la insulina, tensión arterial y composición corporal los resultados son comparables.
¿El HIIT es para principiantes?
Puede hacerse, subiendo poco a poco el volumen y la intensidad, porque el riesgo de lesión es probablemente mayor que con el ejercicio suave. Si tienes algún problema de salud, consulta antes con un profesional sanitario.
¿Qué diferencia hay entre HIIT y Tabata?
El Tabata es un tipo concreto de HIIT: 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 de descanso, 7 u 8 veces.
Fuentes: Powell, American College of Sports Medicine 2019, Milanović y otros, Sports Medicine 2015, Tabata y otros, Medicine and Science in Sports and Exercise 1996 y Bull y otros, directrices de la OMS 2020.
