El Tabata es un entrenamiento de 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 segundos de descanso, repetidos 7 u 8 veces, unos 4 minutos en total. Sale de un estudio japonés de 1996 que lo hizo en bicicleta estática, a una intensidad muy por encima de la máxima aeróbica, y vio que mejoraba a la vez la capacidad aeróbica y la anaeróbica. Las clases de Tabata con sentadillas o flexiones son una variante, no el protocolo que se estudió.
El estudio original de Tabata
Lo publicaron Izumi Tabata y su equipo en 1996 en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. Compararon dos entrenamientos en una bicicleta ergométrica de freno mecánico:
| Entrenamiento | Cómo era | Resultado tras 6 semanas |
|---|---|---|
| Resistencia moderada | 60 minutos al día al 70 % del VO2max, 5 días por semana durante 6 semanas | El VO2max subió de 53 a 58 ml/kg/min; la capacidad anaeróbica no cambió de forma significativa |
| Intermitente de alta intensidad | 7 a 8 series de 20 segundos a un 170 % del VO2max, con 10 segundos de descanso, hasta el agotamiento, 5 días por semana durante 6 semanas | El VO2max subió 7 ml/kg/min y la capacidad anaeróbica, un 28 % |
El VO2max mide la capacidad aeróbica máxima, y la capacidad anaeróbica se midió como el déficit máximo acumulado de oxígeno. La conclusión de los autores: el entrenamiento aeróbico moderado mejora la potencia aeróbica pero no la anaeróbica, y un entrenamiento intermitente de alta intensidad adecuado puede mejorar las dos.
El grupo de alta intensidad era de 7 personas. Es un estudio pequeño.
Qué significa 170 % del VO2max
Es una intensidad por encima del máximo aeróbico, y las series del estudio llegaban hasta el agotamiento. Por eso el Tabata original es muy exigente, aunque dure 4 minutos. Las clases que llaman Tabata a 4 minutos de ejercicios con el propio peso usan la misma estructura de tiempos, pero no son lo que se midió en el estudio.
Cómo hacer un Tabata en casa
Para acercarte al protocolo original, lo más parecido es una bicicleta estática:
- Pedalea 20 segundos a la máxima intensidad que puedas.
- Descansa 10 segundos.
- Repite hasta completar 8 series, unos 4 minutos. En el estudio se paraba al llegar al agotamiento, con 7 u 8 series.
Usa un temporizador de intervalos o el móvil para no contar. Si prefieres hacerlo con ejercicios, como sentadillas o flexiones, mantén la estructura de 20 y 10 segundos sabiendo que es una variante.
Según el American College of Sports Medicine, las lesiones y otros efectos adversos probablemente son más frecuentes con el ejercicio de alta intensidad que con el moderado, y el riesgo depende de lo deprisa que aumentes el volumen o la intensidad. Si no estás acostumbrado al ejercicio intenso o tienes algún problema de salud, consulta antes con un profesional sanitario.
El material de nuestra tienda para el Tabata
Lo que recomendamos para el Tabata está en nuestras guías:
- Para el protocolo original: una bicicleta estática.
- Otras máquinas para intervalos: la máquina de remo y la elíptica.
- Para la versión con ejercicios: una esterilla y una kettlebell.
Si quieres conocer otros entrenamientos por intervalos, mira la página de HIIT. Todo el material, en fitness.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el Tabata?
Un entrenamiento de 20 segundos de esfuerzo máximo y 10 de descanso, repetido 7 u 8 veces, unos 4 minutos. Viene de un estudio japonés de 1996.
¿Cuánto dura un Tabata?
Unos 4 minutos: 8 series de 20 segundos de esfuerzo y 10 de descanso.
¿El Tabata con ejercicios es igual que el original?
No. El estudio se hizo en bicicleta estática a una intensidad por encima de la máxima aeróbica. Las versiones con sentadillas o flexiones copian los tiempos, pero no son lo que se midió.
Fuentes: Tabata y otros, Medicine and Science in Sports and Exercise 1996 y American College of Sports Medicine, entrenamiento interválico de alta intensidad.
