Los ejercicios abdominales básicos, como la plancha y los encogimientos, fortalecen el abdomen y le dan resistencia, pero no queman la grasa de la tripa: en un estudio de 2011, seis semanas de abdominales mejoraron la resistencia abdominal sin cambiar la grasa ni el perímetro de la cintura. Lo que recomienda la OMS es trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana, no solo el abdomen.
Los ejercicios abdominales básicos
| Ejercicio | Cómo se hace | Versión más fácil |
|---|---|---|
| Plancha | Boca abajo, apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies, con el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones | Apoyando las rodillas en lugar de los pies |
| Plancha lateral | De lado, apoyado en un antebrazo y en el borde del pie, con la cadera levantada y el cuerpo recto | Apoyando la rodilla de abajo |
| Encogimientos | Boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, despegas los hombros del suelo y vuelves a bajar despacio | Subiendo menos |
| Bicho muerto | Boca arriba, con brazos y piernas en el aire, bajas a la vez un brazo y la pierna contraria sin arquear la espalda | Bajando solo las piernas, de una en una |
Hazlos sobre una esterilla y con un movimiento controlado. Si tienes dolor de espalda, una lesión o estás embarazada, consulta antes con un profesional sanitario qué ejercicios te convienen.
Cuántos días hacer abdominales
La Organización Mundial de la Salud no habla del abdomen en concreto, sino de la fuerza en general:
- Adultos de 18 a 64 años: actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor, que trabajen todos los grandes grupos musculares, dos o más días por semana.
- Mayores de 65 años: además, actividad variada que dé prioridad al equilibrio y la fuerza, tres o más días por semana.
Para quien empieza, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda entrenar la fuerza 2 o 3 días por semana, con una dificultad que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, y subirla cuando hagas una o dos más de las previstas. Los abdominales son una parte de esa rutina, junto a piernas, espalda, pecho y brazos.
Los abdominales no queman la grasa de la tripa
Un estudio de 2011 lo puso a prueba con 24 adultos sanos y sedentarios. Un grupo hizo 7 ejercicios abdominales, 2 series de 10 repeticiones, 5 días por semana durante 6 semanas, y el otro no hizo abdominales. Los dos grupos mantuvieron la misma dieta.
| Lo que se midió | Resultado tras 6 semanas |
|---|---|
| Peso y porcentaje de grasa | Sin cambios |
| Grasa abdominal y perímetro de la cintura | Sin cambios |
| Pliegues de grasa del abdomen | Sin cambios |
| Resistencia abdominal | Mejoró: 47 encogimientos frente a 32 del grupo que no hizo abdominales |
La conclusión de los autores es que los abdominales solos no bastaron para reducir la grasa del abdomen. Sirven para fortalecerlo, no para adelgazar esa zona. Si tu objetivo es perder grasa, un dietista o un médico pueden ayudarte a plantearlo.
El material de nuestra tienda para los abdominales
Para los abdominales casi no hace falta material. Lo que recomendamos está en nuestras guías:
- Para el suelo: una esterilla.
- Para sumar resistencia: unas bandas elásticas.
- Para el resto del cuerpo: los ejercicios con mancuernas y la calistenia.
- Ropa: nuestra guía de ropa fitness de mujer.
Todo el material, en fitness.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios abdominales para empezar?
La plancha, la plancha lateral y los encogimientos, en una versión que puedas hacer con buena técnica.
¿Los abdominales queman la grasa de la tripa?
No. En un estudio de 2011, seis semanas de abdominales mejoraron la resistencia abdominal, pero no cambiaron la grasa ni el perímetro de la cintura.
¿Cuántos días a la semana hay que hacer abdominales?
La OMS recomienda entrenar la fuerza de todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana, y el ACSM, 2 o 3 días para quien empieza.
Fuentes: Bull y otros, directrices de la OMS 2020, Vispute y otros, Journal of Strength and Conditioning Research 2011 y American College of Sports Medicine, posición de 2009.
