Creatina monohidrato: cuál comprar y cómo se toma

La creatina se elige por la forma, y el monohidrato es la más estudiada, por el formato, en polvo, en cápsulas o en gominolas, y por la dosis: todas las de esta guía aportan 3 g de creatina por dosis, la cantidad diaria que fija la UE para su declaración de salud. Estas son las que recomendamos y cómo se toman.

Las creatinas en polvo que recomendamos

Las que recomendamos

Creatina monohidrato Creapure, 300 g

100 % monohidrato Creapure, sabor neutro y apta para veganos, con 3 g por dosis. Más de 2.000 opiniones.

4,7 de 5 (2.186 opiniones)

Unos 22 €

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Optimum Nutrition en polvo, 317 g

Creatina monohidrato con 3 g por dosis. Según un comprador, se disuelve bien.

4,7 de 5 (542 opiniones)

Unos 25 €

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Weider micronizada sabor frambuesa azul, 300 g

Monohidrato micronizado con aroma, 3 g por dosis. Varios compradores destacan el sabor.

4,7 de 5 (346 opiniones)

Unos 21 €

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Weider micronizada 200 Mesh, 310 g

Sabor neutro, 99 % de monohidrato con AstraGin y 3 g por dosis. Un comprador dice que tarda en disolverse.

4,7 de 5 (140 opiniones)

Unos 18 €

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Las creatinas en cápsulas y gominolas que recomendamos

Las que recomendamos para tomar fuera de casa

Creatina monohidrato Creapure, 240 cápsulas

Cápsulas vegetales de monohidrato Creapure; la dosis de 3 g son 4 cápsulas. Cómodas para viajar, según un comprador.

4,7 de 5 (572 opiniones)

Unos 22 €

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Weider gominolas de creatina sabor cereza, 60 unidades

Monohidrato micronizado, 3 g por porción. A un comprador le parecen caras para la cantidad.

4,8 de 5 (100 opiniones)

Unos 14 €

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Qué es la creatina y para qué sirve lo contamos en para qué sirve la creatina. Para entrenar, mira también las guías de mancuernas y de kettlebell, y todo el material en el apartado de fitness.

Qué creatina elegir

Cómo elegir una creatina

• La forma. El monohidrato de creatina es la forma más estudiada, según la ISSN. Todas las de esta guía lo son.
• Creapure. Es un monohidrato con calidad y pureza garantizadas, según la ficha de Decathlon.
• El formato. En polvo se mezcla con agua o con un batido; en cápsulas, la dosis de 3 g son 4 cápsulas; las gominolas aportan 3 g por porción.
• El sabor. Las de sabor neutro no cambian el sabor de la bebida; la de Weider sabe a frambuesa azul.
• La dosis. Todas aportan 3 g por dosis, la cantidad diaria de la declaración de salud de la UE.

Cómo se toma la creatina y qué dice la UE

La UE tiene autorizadas dos declaraciones de salud sobre la creatina:

• Mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. Se aplica a adultos que hacen ejercicio de alta intensidad, y el efecto se obtiene con una ingesta diaria de 3 g.
• En adultos mayores de 55 años que entrenan con regularidad, el consumo diario puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular. El efecto se obtiene con 3 g al día y un entrenamiento de resistencia de al menos tres veces por semana durante varias semanas, con una intensidad de al menos el 65 % a 75 % de la carga máxima que se puede levantar una vez, y que aumenta con el tiempo.

Sobre la dosis, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) describe dos maneras. Tomando directamente de 3 a 5 g al día, los depósitos de creatina del músculo se llenan en 3 o 4 semanas. La más rápida es una fase de carga de 5 a 7 días, con unos 0,3 g por kilo de peso al día, y después de 3 a 5 g al día.

Sobre la seguridad, la ISSN dice que no hay pruebas científicas sólidas de efectos perjudiciales del monohidrato en personas sanas, y que el único efecto secundario que se repite en los estudios es el aumento de peso. Recoge también, como precaución, que quien tenga una enfermedad del riñón consulte al médico antes de tomarla.

Esta guía no es un consejo médico. Si tienes una enfermedad o cualquier duda, consulta a un profesional sanitario antes de tomar creatina.

Qué dicen las opiniones de quien la ha comprado

Hemos leído las opiniones de estas creatinas en Decathlon. Lo que más se repite:

• Creapure en polvo: no sabe a nada y se disuelve bien; a un comprador le gustaría probar una versión con sabor.
• Optimum Nutrition: sin sabor y se disuelve bien; a un comprador le parece un poco cara.
• Weider sabor frambuesa azul: buen sabor y se disuelve bien; a un comprador le parece un poco cara.
• Weider 200 Mesh: fácil de tomar, también mezclada con yogur según un comprador; a otro le tarda en disolverse.
• Creapure en cápsulas: cómodas para el día a día y para viajar, porque ocupan poco.
• Weider gominolas: prácticas y ricas de sabor; a un comprador le parecen caras y a otro, muy artificiales.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta creatina hay que tomar al día?

La declaración de salud de la UE se basa en una ingesta diaria de 3 g, y la ISSN habla de 3 a 5 g al día. Todas las creatinas de esta guía aportan 3 g por dosis.

¿Hace falta una fase de carga?

No es la única forma: según la ISSN, con 3 a 5 g al día los depósitos se llenan en 3 o 4 semanas, y la fase de carga de 5 a 7 días lo consigue antes.

¿Creatina en polvo, en cápsulas o en gominolas?

En polvo se mezcla con cualquier bebida; las cápsulas y las gominolas son más cómodas fuera de casa. En las cápsulas de Creapure, los 3 g son 4 cápsulas.

¿Tiene efectos secundarios la creatina?

Según la ISSN, el único que se repite en los estudios es el aumento de peso. Si tienes una enfermedad, del riñón o de otro tipo, o cualquier duda, consulta a un profesional sanitario antes de tomarla.

Fuentes: Reglamento (UE) 432/2012 de la Comisión, Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 de la Comisión y posición de la ISSN sobre la seguridad y la eficacia de la creatina, 2017.

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