La creatina sirve, según la Unión Europea, para mejorar el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, con una ingesta de 3 g al día. En mayores de 55 años que entrenan la fuerza puede además reforzar el efecto de ese entrenamiento. El único efecto secundario que se repite en los estudios es el aumento de peso, y las personas con enfermedad del riñón no deberían tomarla. Antes de empezar, consulta con un profesional sanitario.
Qué es la creatina
Es un compuesto natural que está sobre todo en la carne roja y el pescado. Un 95 % de la creatina del cuerpo está en los músculos, y cada día se gasta una pequeña parte que hay que reponer: de 1 a 3 g al día. Más o menos la mitad viene de la dieta y el resto la fabrican el hígado y los riñones. Unos 450 g de ternera o salmón crudos aportan de 1 a 2 g.
Los vegetarianos tienen menos creatina en el músculo y pueden notar más el aumento al tomarla. Ningún organismo deportivo la prohíbe, porque está en los alimentos.
Para qué sirve la creatina según la Unión Europea
En la UE, un producto solo puede atribuir a la creatina los efectos que recoge la lista oficial de declaraciones de salud. Son dos:
| Declaración autorizada | A quién va dirigida | Condición |
|---|---|---|
| La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad | Adultos que realicen ejercicio de alta intensidad | Ingesta diaria de 3 g de creatina |
| El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años | Adultos mayores de 55 años que realicen regularmente entrenamiento de resistencia | 3 g al día con entrenamiento de resistencia al menos tres veces por semana durante varias semanas, a una intensidad de al menos un 65 % a 75 % de la carga de una repetición máxima |
La primera está en el Reglamento 432/2012 y la segunda se añadió en 2017, tras un dictamen de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) de 2016.
Cómo tomar creatina
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera el monohidrato de creatina la forma más estudiada y con más eficacia demostrada. Su posición de 2017 recoge dos pautas:
| Pauta | Cuánta creatina | Cuándo se llenan los depósitos |
|---|---|---|
| Con fase de carga | Unos 0,3 g por kilo de peso al día durante 5 a 7 días, unos 21 g para 70 kg, y después 3 a 5 g al día | Al terminar la carga, de 5 a 7 días |
| Sin fase de carga | 3 a 5 g al día desde el principio | En 3 o 4 semanas |
Los efectos iniciales de la pauta sin carga están menos estudiados. Tomarla con hidratos de carbono, o con hidratos y proteína, parece aumentar lo que absorbe el músculo, aunque puede que no mejore más el rendimiento.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) es más prudente: en su informe de 2024 considera seguros como complemento alimenticio hasta 3 g al día de creatina en adultos sanos, que equivalen a 3,41 g de monohidrato.
Ten en cuenta que la posición de la ISSN la financió una asociación de la industria de suplementos de Estados Unidos y que varios de sus autores declaran vínculos con empresas que venden creatina.
Efectos secundarios y seguridad de la creatina
- Aumento de peso. Es el único efecto secundario que la ISSN ve de forma constante en los estudios.
- Sin más lesiones ni molestias en los ensayos. Los ensayos controlados no han visto más lesiones musculares, deshidratación, calambres, molestias digestivas ni daño en el riñón.
- Sin pruebas de daño en personas sanas. La ISSN no encuentra pruebas sólidas de efectos perjudiciales del monohidrato a corto ni a largo plazo, y la AESAN tampoco ve evidencias de que sea perjudicial en la población general.
- En mujeres hay menos estudios. La mayoría se han hecho con hombres, y algunos sugieren que las mujeres pueden ganar menos fuerza o músculo con la creatina.
Quién debe consultar antes de tomar creatina
- Personas con enfermedad del riñón. La AESAN dice que no deberían usarla.
- Menores de 18 años. Según la AESAN, la información sobre su seguridad en población no adulta es insuficiente.
- Embarazadas, madres que dan el pecho, personas mayores y personas enfermas. La AESAN recuerda que en estos grupos los complementos alimenticios solo deben tomarse si hay razones que lo justifiquen, porque su evaluación se refiere a adultos sanos.
En cualquier caso, si tomas medicación o tienes un problema de salud, pregunta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier suplemento.
La creatina y el entrenamiento en nuestra tienda
Te contamos cómo elegir un bote en nuestra guía de creatina. Como sus efectos autorizados van unidos al ejercicio intenso y al entrenamiento de fuerza, estas páginas te pueden servir:
- Fuerza: los ejercicios con mancuernas y la guía de mancuernas.
- Alta intensidad: el HIIT y el Tabata.
Todo el material, en fitness.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la creatina?
Según la Unión Europea, con 3 g al día mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, y en mayores de 55 años puede reforzar el efecto del entrenamiento de fuerza.
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
La ISSN habla de 3 a 5 g al día de monohidrato, con o sin una fase de carga previa. La AESAN considera seguros hasta 3 g al día de creatina en adultos sanos. Consulta con un profesional sanitario la pauta que te conviene.
¿Qué efectos secundarios tiene la creatina?
El único que se repite en los estudios es el aumento de peso. Los ensayos controlados no han visto más calambres, deshidratación ni molestias digestivas.
¿La creatina daña el riñón?
Los estudios en personas sanas no lo han visto, pero la AESAN dice que no deberían tomarla las personas con enfermedad renal previa.
¿Pueden tomar creatina los menores?
La AESAN considera insuficiente la información sobre su seguridad en menores de edad. Pregunta antes al pediatra o al médico.
Fuentes: Reglamento 432/2012 de la Comisión, Reglamento de Ejecución 2017/672 de la Comisión, Kreider y otros, posición de la ISSN 2017, PREEVID, informe de la AESAN sobre creatina y PREEVID, creatina en embarazo y lactancia.
