10.000 pasos son entre 6,5 y 8 km, según lo largo que sea tu paso, y se tarda algo más de hora y media en darlos a buen ritmo. Pero los estudios no dicen que haga falta llegar a 10.000: el beneficio para la salud crece mucho hasta los 7.000 u 8.000 pasos al día y, a partir de ahí, sube más despacio.
Cuántos km son 10.000 pasos
Depende de la longitud de tu paso. Haciendo la cuenta:
| Longitud del paso | 10.000 pasos | 7.000 pasos |
|---|---|---|
| 0,65 m | 6,5 km | 4,6 km |
| 0,70 m | 7,0 km | 4,9 km |
| 0,75 m | 7,5 km | 5,3 km |
| 0,80 m | 8,0 km | 5,6 km |
Para saber tu paso, cuenta los pasos que das en 100 metros y divide 100 entre esa cifra. Si das 135 pasos, tu paso mide unos 0,74 m.
Cuánto se tarda en dar 10.000 pasos
Andando a 100 pasos por minuto, el ritmo que los investigadores usan como frontera de la intensidad moderada, 10.000 pasos son 100 minutos y 7.000 pasos, 70 minutos. Casi nadie los da seguidos: se suman a lo largo del día, en bloques de unos 1.000 pasos cada 10 minutos de paseo.
Cuántos pasos hay que dar al día según los estudios
| Estudio | Lo que encontró |
|---|---|
| Paluch y otros, The Lancet Public Health, 2022 (47.471 adultos) | El riesgo de muerte baja hasta unos 6.000 a 8.000 pasos al día en mayores de 60 años, y hasta unos 8.000 a 10.000 en menores de 60 |
| Banach y otros, European Journal of Preventive Cardiology, 2023 (226.889 personas) | Se ve beneficio desde unos 4.000 pasos, y cada 1.000 pasos más al día se asocian a un 15 % menos de riesgo de muerte |
| Ding y otros, The Lancet Public Health, 2025 (57 estudios) | Con 7.000 pasos al día frente a 2.000, un 47 % menos de mortalidad, un 25 % menos de enfermedad cardiovascular y un 38 % menos de demencia |
Son estudios que observan a miles de personas: muestran una relación entre pasos y salud, no que los pasos sean la única causa.
De dónde salen los 10.000 pasos
No salen de la ciencia. Según los investigadores, la cifra viene del nombre de un podómetro que se vendió en Japón en 1965, el Manpo-kei, que significa medidor de 10.000 pasos. Aun así, una revisión de 2011 lo consideraba un objetivo razonable para adultos sanos.
Lo que recomienda la OMS
La Organización Mundial de la Salud no da una cifra de pasos. Recomienda a los adultos 150 a 300 minutos a la semana de actividad moderada, como andar a buen paso, o 75 a 150 de actividad intensa, y pasar menos tiempo sentado: cualquier actividad, aunque sea ligera, suma.
Cómo sumar pasos en casa o en la oficina
- Cuenta tus pasos con el móvil o con un reloj para correr.
- Camina en bloques de 10 minutos: cada uno son unos 1.000 pasos.
- Usa una cinta de andar los días de lluvia o en la oficina. En un estudio de 2007, quienes andaban en una cinta bajo el escritorio a 1,8 km/h gastaban 119 kcal por hora más que trabajando sentados. Las revisiones no ven que el trabajo empeore, aunque escribir o usar el ratón andando cuesta algo más. Te contamos cuál elegir en la guía de cinta de andar y walking pad.
- Si quieres pasar a correr, empieza por cómo empezar a correr.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos km son 10.000 pasos?
Entre 6,5 y 8 km, según la longitud de tu paso.
¿Cuánto se tarda en dar 10.000 pasos?
Unos 100 minutos andando a 100 pasos por minuto. Lo normal es sumarlos a lo largo del día.
¿Cuántos pasos hay que dar al día?
Los estudios ven el mayor beneficio hasta los 7.000 u 8.000 pasos al día; en menores de 60 años sigue habiendo beneficio hasta unos 10.000.
¿Es obligatorio llegar a 10.000 pasos?
No. La cifra viene de un podómetro japonés de 1965. Si das pocos pasos, cualquier aumento ya cuenta.
¿Cuántos pasos recomienda la OMS?
Ninguna cifra: recomienda 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada y estar menos tiempo sentado.
Fuentes: Paluch y otros, The Lancet Public Health 2022, Banach y otros, European Journal of Preventive Cardiology 2023, Ding y otros, The Lancet Public Health 2025, Lee y otros, JAMA Internal Medicine 2019, Tudor-Locke y otros, 2011, Organización Mundial de la Salud, actividad física y Levine y Miller, British Journal of Sports Medicine 2007.
