Para empezar a correr desde cero, lo más sencillo es alternar correr y andar e ir corriendo cada vez un poco más. Es lo que propone el plan Couch to 5K del Servicio Nacional de Salud británico (NHS): 9 semanas, 3 salidas por semana, hasta correr 30 minutos sin parar. Y la Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana.
El plan para empezar a correr
| Semana | Qué haces |
|---|---|
| Semana 1 | Alternas 1 minuto corriendo con 1 minuto y 30 segundos andando |
| Semanas 2 a 8 | Cada semana corres un poco más y andas menos |
| Semana 9 | Corres 30 minutos seguidos |
- Tres salidas por semana, con días de descanso entre ellas.
- A un ritmo cómodo, sin seguir el de otros corredores.
- Si necesitas más de 9 semanas, no pasa nada: el plan puede durar más.
Antes de empezar
- Tu salud. Si te preocupa algo, consulta a tu médico antes de empezar, como recomienda el NHS.
- El ritmo. Al principio no importa la velocidad, sino completar las salidas. Cuando quieras medirlo, mira la tabla de ritmos.
- La constancia. Tres días por semana, siempre con descanso entre medias.
El material para empezar a correr
Para empezar no hace falta casi nada:
- Unas zapatillas de running cómodas: las que recomendamos para empezar están en las guías de zapatillas de running de hombre y de mujer.
- Unos calcetines técnicos que no rocen: mira la guía de calcetines de running.
- Un sujetador deportivo de sujeción alta, si lo necesitas: en la guía de sujetador deportivo.
- Un reloj o el móvil para controlar los minutos de correr y andar: en la guía de pulsómetro y reloj para correr.
Después de las 9 semanas
Con 30 minutos seguidos, a 6:00 el kilómetro, harías 5 km. A partir de ahí, puedes añadir cambios de ritmo con el fartlek o apuntarte a una carrera popular, como la San Silvestre Vallecana.
Preguntas frecuentes
¿Cómo empiezo a correr si no he corrido nunca?
Alternando correr y andar tres veces por semana: el plan del NHS empieza con 1 minuto corriendo y 1 minuto y 30 segundos andando.
¿Cuánto tiempo se tarda en correr 30 minutos seguidos?
Con el plan Couch to 5K, unas 9 semanas, aunque cada persona puede ir a su ritmo.
¿Cuántos días a la semana hay que correr para empezar?
Tres, con días de descanso entre medias.
¿Cuánta actividad física recomienda la OMS?
Al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada para los adultos de 18 a 64 años.
Fuentes: NHS, Couch to 5K y Organización Mundial de la Salud, actividad física.
