Los ejercicios de pilates de suelo salen de la serie que Joseph Pilates publicó en 1945 en su libro Return to Life Through Contrology. Según las escuelas de pilates, son 34 ejercicios en un orden fijo, del Hundred a los Push Ups. Te contamos los básicos, para qué sirve cada uno y qué material necesitas para hacer pilates en casa.
La serie de suelo de Joseph Pilates
Según Wikipedia, el trabajo en esterilla es la base del método. Según varias escuelas de pilates, en Return to Life los ejercicios aparecen en el orden en que deben hacerse cuando se domina la serie completa. La escuela onlinepilatesclasses.com los ordena así, con sus nombres en inglés:
| Orden | Ejercicio |
|---|---|
| 1 | Hundred |
| 2 | Roll Up |
| 3 | Roll Over |
| 4 | Single Leg Circles |
| 5 | Rolling Like a Ball |
| 6 | Single Leg Stretch |
| 7 | Double Leg Stretch |
| 8 | Spine Stretch Forward |
| 9 | Open Leg Rocker |
| 10 | Corkscrew |
| 11 | Saw |
| 12 | Swan Dive |
Les siguen, entre otros, Single Leg Kick, Double Leg Kick, Neck Pull, Shoulder Bridge, Spine Twist, Side Kicks, Teaser, Swimming, Seal y Control Balance, hasta los Push Ups.
Los ejercicios básicos de pilates
Los nombres en español son traducción nuestra. Lo que trabaja cada uno, según onlinepilatesclasses.com:
- The Hundred, el cien. Un ejercicio de respiración que exige al centro del cuerpo. Abre la serie y sirve para ver cómo está el cuerpo al empezar.
- Roll Up, el enrollamiento. Sigue al Hundred hasta un estiramiento profundo de la espalda, con trabajo de los isquiotibiales.
- Roll Over, el rodamiento hacia atrás. Estira la espalda en sentido contrario al Roll Up.
- Single Leg Circles, círculos con una pierna. Trabaja la movilidad de la cadera con el core controlado.
- Rolling Like a Ball, rodar como una pelota. Rodar sobre la espalda a modo de masaje.
- Single Leg Stretch y Double Leg Stretch, estiramiento de una y de dos piernas. Abdominales con la cabeza y los hombros elevados, alternando las piernas o moviendo a la vez piernas y brazos.
- Spine Stretch Forward, estiramiento de la columna hacia delante. Estira la columna y los isquiotibiales y cierra el calentamiento.
- Saw, la sierra. El primer giro de tronco de la serie, con la cadera fija.
- Teaser. Sube y baja de forma rápida y controlada, combinando los movimientos anteriores.
- Swimming, la natación. Boca abajo, estira la parte delantera del cuerpo y fortalece la trasera.
Aprende los ejercicios con un profesor
Cada ejercicio tiene su técnica, su respiración y sus adaptaciones, y el Teaser, por ejemplo, combina los movimientos anteriores de la serie. Te recomendamos aprender la serie en clase, con un profesor que corrija la postura y te diga por dónde empezar, y repetir después en casa solo lo que ya sabes hacer. Qué es el método y sus principios, en qué es el pilates.
Pilates en casa: el material
Para el pilates de suelo basta una esterilla. Te contamos cuál elegir en esterilla. Para variar los ejercicios:
- El fitball o pelota de pilates y el aro de pilates, en fitball.
- Las bandas elásticas, en bandas elásticas.
- El foam roller, en foam roller.
- Los calcetines con agarre, en calcetines antideslizantes.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántos ejercicios tiene el pilates de suelo?
Según las escuelas de pilates, la serie que Joseph Pilates publicó en Return to Life tiene 34 ejercicios, del Hundred a los Push Ups.
¿Cuál es el primer ejercicio de pilates?
The Hundred, un ejercicio de respiración que exige al centro del cuerpo y abre la serie de suelo.
¿Se puede hacer pilates en casa?
El pilates de suelo solo necesita una esterilla. Te recomendamos aprender antes los ejercicios con un profesor y hacer en casa los que ya dominas.
¿Qué material hace falta para hacer pilates en casa?
Una esterilla. Para variar los ejercicios, un fitball, un aro de pilates o bandas elásticas, y calcetines con agarre.
Fuentes: Lesley Logan, Joseph Pilates 34 Original Mat Exercises, onlinepilatesclasses.com y Wikipedia, Pilates.
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