Las posturas de yoga, o asanas, se aprenden mejor con un profesor: NCCIH aconseja practicar con un instructor cualificado. Para empezar, Cleveland Clinic propone seis posturas sencillas, como la montaña, el árbol o el niño, y NCCIH aconseja a los principiantes dejar para más adelante las posturas sobre la cabeza, sobre los hombros y el loto. Te las contamos con su nombre en sánscrito y en español.
Qué es una asana
Según Wikipedia, cada una de las posturas corporales del yoga, que buscan actuar sobre el cuerpo y la mente. NCCIH explica que el yoga combina posturas, respiración (pranayama) y meditación.
Las posturas de yoga básicas
Estas son las seis posturas para principiantes de Cleveland Clinic, con lo básico de cada una. Cómo se hacen bien, cuánto se mantienen y cómo adaptarlas lo aprenderás con tu profesor.
| Sánscrito | Español | Lo básico |
|---|---|---|
| Tadasana | Montaña | De pie, con los pies al ancho de la cadera y los brazos relajados, alargando la columna |
| Árbol | De pie sobre un pie, con el otro apoyado en el tobillo o la espinilla; se puede hacer junto a una silla | |
| Uttanasana | Flexión hacia delante de pie | De pie, flexionando el tronco hacia delante |
| Plancha | Se llega desde cuadrupedia y se puede hacer con las rodillas o los antebrazos en el suelo | |
| Bhujangasana | Cobra | Con las palmas en el suelo, se elevan la cabeza y el pecho, según Vikaspedia |
| Balasana | Niño | De rodillas, sentado hacia los talones, con la frente en la esterilla y los brazos estirados |
Los nombres en español de la montaña, el árbol, la flexión hacia delante, la plancha y el niño son traducción nuestra del inglés.
Otras posturas que vas a oír en clase
- Trikonasana, el triángulo. Según Decathlon, el bloque de yoga es fundamental en esta postura cuando aún no llegas a apoyar la mano por completo en el suelo. Te contamos cuáles recomendamos en bloques de yoga.
- Adho mukha svanasana, el perro boca abajo. Decathlon lo cita al hablar de la ropa: unos pantalones que no se bajen ni transparenten en esta postura. Te lo contamos en ropa de yoga.
- Savasana, la relajación final. Según Decathlon, una manta extendida da calor en este momento.
La cobra forma parte también del saludo al sol, una secuencia de posturas que se hace de forma dinámica.
Las posturas que conviene dejar para más adelante
NCCIH aconseja a los principiantes evitar las prácticas extremas, como estas posturas y la respiración forzada:
- Salamba sirsasana, la postura sobre la cabeza.
- Salamba sarvangasana, la postura sobre los hombros, que Wikipedia llama postura de la vela.
- Padmasana, la postura del loto.
Yoga para principiantes
Según Cleveland Clinic:
- Empieza por un estilo suave, como hatha, restaurativo o yin, y pasa después a vinyasa o ashtanga. Te los contamos en tipos de yoga.
- Practica a menudo. Unos 10 minutos al día, si puedes, es mejor que una sesión cada pocas semanas.
- Ve a tu ritmo. Atiende a la respiración, alarga las posturas con el tiempo y usa las modificaciones que te proponga tu profesor.
- Escucha a tu cuerpo. Algo de incomodidad es normal; dolor, no.
Yoga en casa
Para practicar en casa lo que aprendes en clase, Cleveland Clinic recomienda una esterilla que se agarre al suelo y accesorios como los bloques para tener apoyo y comodidad. Te contamos cómo elegir la esterilla en esterilla. Si prefieres no practicar descalzo, mira nuestra guía de calcetines antideslizantes.
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Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las posturas de yoga básicas?
Cleveland Clinic propone seis para principiantes: la montaña (Tadasana), el árbol, la flexión hacia delante de pie, la plancha, la cobra y el niño (Balasana).
¿Qué posturas de yoga no debe hacer un principiante?
NCCIH aconseja evitar las prácticas extremas, como las posturas sobre la cabeza y sobre los hombros, el loto y la respiración forzada.
¿Se puede aprender yoga en casa?
NCCIH aconseja practicar con un instructor cualificado. En casa puedes repasar lo que aprendes en clase; Cleveland Clinic recomienda unos 10 minutos al día, si puedes, mejor que una sesión cada pocas semanas.
¿Qué es Savasana?
La relajación final de la sesión. Según Decathlon, una manta extendida da calor en este momento.
Fuentes: Cleveland Clinic, Yoga for Beginners, NCCIH, Yoga: What You Need To Know, Wikipedia, Asana, Wikipedia, Sun Salutation, Vikaspedia, Surya Namaskara, Decathlon, material de yoga y Decathlon, ropa de yoga.
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