Nadar es actividad física, y la OMS recomienda a los adultos de 150 a 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada. Además, nadar gasta energía: con los valores del Compendio de Actividades Físicas, una persona de 70 kg que nada crol lento durante una hora gasta, según nuestro cálculo, unas 406 kcal. Te contamos lo que dice la OMS por edades y cuánto se gasta en cada estilo.
Lo que dice la OMS de la actividad física
La Organización Mundial de la Salud no habla de la natación en concreto, sino de la actividad física en general. En su nota descriptiva de 2024 dice que incluso un poco de actividad física es mejor que ninguna, que en las personas mayores reduce las caídas y que en el embarazo reduce el riesgo de preeclampsia y de diabetes gestacional.
Sus directrices de 2020 dan estas cifras por edad:
| Quién | Cuánta actividad física recomienda la OMS |
|---|---|
| Niños y adolescentes de 5 a 17 años | Una media de 60 minutos al día de actividad moderada a vigorosa, sobre todo aeróbica, y actividades vigorosas y de fortalecimiento muscular y óseo al menos 3 días a la semana |
| Adultos de 18 a 64 años | De 150 a 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o el equivalente en actividad vigorosa |
| Mayores de 65 años | Lo mismo que los adultos, más actividades de equilibrio, coordinación y fuerza para prevenir caídas |
| Embarazo y posparto | Actividad regular, como mínimo 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada |
Según la OPS, la cifra de los adultos es el doble de lo que se recomendaba antes.
Cuántas calorías se gastan nadando
El Compendio de Actividades Físicas de 2024 da a cada actividad un valor en MET, que mide su intensidad: cuanto más alto, más energía se gasta. Estos son los de la natación:
| Estilo y ritmo | MET |
|---|---|
| Mantenerse a flote, moderado | 3,5 |
| Espalda, recreativa | 4,8 |
| Braza, recreativa | 5,3 |
| Crol lento o largos tranquilos | 5,8 |
| Nadar de forma relajada, sin hacer largos | 6,0 |
| Nadar en lago, mar o río | 6,0 |
| Crol medio, unos 46 metros por minuto | 8,0 |
| Natación sincronizada | 8,0 |
| Espalda, entrenamiento o competición | 9,5 |
| Braza, entrenamiento o competición | 10,3 |
| Crol rápido, unos 69 metros por minuto | 10,5 |
| Aguas abiertas, 5 km | 10,5 |
| Mariposa | 13,8 |
| Crol de nadadores de élite en competición | 14,5 |
El Compendio da los ritmos de crol en yardas por minuto (50 y 75); los hemos pasado a metros. Hecha la cuenta, el crol medio sale a unos 2:10 cada 100 metros y el rápido, a unos 1:27. Si te atraen otras formas de nadar, te contamos la natación sincronizada y el triatlón, que empieza con un tramo de natación.
Ejemplo de cálculo
Para estimar el gasto, multiplicamos los MET por tu peso en kilos y por las horas que nadas. Es un cálculo nuestro y una media: no es una medida de tu gasto real. Para una persona de 70 kg:
- 1 hora de crol lento (5,8 MET): 5,8 x 70 x 1 = unas 406 kcal.
- 30 minutos de braza recreativa (5,3 MET): 5,3 x 70 x 0,5 = unas 186 kcal.
- 30 minutos de crol medio (8,0 MET): 8,0 x 70 x 0,5 = unas 280 kcal.
- 30 minutos de mariposa (13,8 MET): 13,8 x 70 x 0,5 = unas 483 kcal.
Para medir tus propios largos, tiempos y ritmo, mira nuestra guía de auriculares y reloj de natación.
Nadar, la espalda y otras dudas de salud
No hemos encontrado una postura de una institución sanitaria sobre la natación y el dolor de espalda, las articulaciones o el embarazo, ni sobre cuánto peso se pierde nadando. Si tienes una lesión, estás embarazada o quieres perder peso, consulta antes a un profesional sanitario.
Para empezar a nadar
Te explicamos la técnica de cada estilo en estilos de natación y cómo ordenar una sesión en entrenamiento de natación. Para la piscina, mira nuestras guías de bañador de mujer, bañador de hombre, gafas de natación y gorro de natación, y para entrenar, la de pull buoy, palas y tabla. Todo el material, en natación.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto ejercicio recomienda la OMS a la semana?
A los adultos de 18 a 64 años, de 150 a 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o el equivalente en actividad vigorosa. A los niños y adolescentes de 5 a 17 años, una media de 60 minutos al día.
¿Cuántas calorías se queman nadando una hora?
Depende del estilo, del ritmo y de tu peso. Con los MET del Compendio de Actividades Físicas, una persona de 70 kg que nada crol lento una hora gasta unas 406 kcal, según nuestro cálculo.
¿Nadar adelgaza?
Nadar gasta energía, y cuanto más intenso es el estilo, más gasta: la mariposa tiene 13,8 MET y la braza recreativa, 5,3. Cuánto peso pierde cada persona no lo dicen las fuentes que hemos consultado: para un plan de pérdida de peso, consulta a un profesional sanitario.
¿Qué estilo de natación gasta más calorías?
La mariposa, con 13,8 MET, solo por detrás del crol de nadadores de élite en competición, con 14,5. La espalda recreativa, con 4,8, es la que menos gasta de los estilos.
Fuentes: OMS, nota descriptiva sobre actividad física, OPS, recomendaciones de actividad física de 2020 y Compendio de Actividades Físicas 2024, actividades acuáticas.
