Un entrenamiento de natación se ordena en cuatro partes: calentamiento, ejercicios técnicos, serie principal y vuelta a la calma. Las series se escriben con una notación propia, como 4×100 c/2:30, que aquí te explicamos. Si empiezas, la Federación Española de Triatlón propone un plan de 4 semanas, con 2 sesiones por semana de 1.200 a 1.600 metros.
Cómo se estructura una sesión
Decathlon ordena cada sesión en cuatro bloques:
1. Calentamiento: los primeros minutos, a intensidad baja, para acostumbrarte al agua. 2. Ejercicios técnicos: para trabajar cada estilo. Si quieres repasar qué exige cada uno, mira nuestra página de estilos de natación. 3. Serie principal: el entrenamiento en sí. 4. Vuelta a la calma: unos minutos suaves para acabar.
Cuánto dura el calentamiento
- Según Decathlon: un calentamiento completo dura al menos unos 15 minutos, y tiene que ser más completo cuanto más intensa sea la serie principal.
- Según la Federación Española de Triatlón: entre el 15 y el 20 % de la distancia total de la sesión, a ritmo suave y variando estilos. Por ejemplo, en una sesión de 2.000 metros, de 300 a 400 metros de calentamiento.
Cómo se leen las series
Los planes de natación se escriben de forma abreviada. Esto quiere decir cada cosa, según la Federación Española de Triatlón:
| Qué pone | Qué quiere decir |
|---|---|
| 4×100 | 4 repeticiones de 100 metros |
| c/2:30 | Sales cada 2 minutos y 30 segundos; lo que te sobra hasta la siguiente salida es tu descanso |
| descanso 30 s | Una pausa fija de 30 segundos entre repeticiones |
| resp c/3 | Respirar cada 3 brazadas |
| pull | Nadar solo con los brazos, con el pull buoy entre las piernas |
| al 90 % | La intensidad del esfuerzo |
Para contar los largos, ten en cuenta la piscina: 100 metros son 4 largos en una de 25 metros y 2 en una de 50. Te contamos sus medidas en la página de la piscina olímpica.
El material de entrenamiento y para qué sirve
| Material | Para qué sirve |
|---|---|
| Pull buoy | Va entre las piernas y aísla el tren superior: trabajas la fuerza de la brazada y la alineación del cuerpo |
| Palas | Aumentan la resistencia y te obligan a aplicar más fuerza en cada brazada |
| Tabla | La sujetas con las manos y el trabajo se centra en las piernas |
| Aletas | Fuerza de piernas, técnica, posición en el agua, movilidad del tobillo y patada |
Te ayudamos a elegirlos en nuestras guías de pull buoy, palas y tabla y de aletas. Para seguir las salidas de las series necesitas ver el tiempo: mira nuestra guía de auriculares y reloj de natación. Y para cada sesión, unas gafas de natación y un gorro de natación.
Un plan para empezar: 4 semanas de la Federación Española de Triatlón
La Federación Española de Triatlón publicó en 2022 una rutina para principiantes:
- Duración: 4 semanas, con 2 sesiones por semana.
- Distancia: de 1.200 a 1.600 metros por sesión.
- Cómo empiezan y acaban: todas las sesiones empiezan con 200 metros variados (crol, espalda y braza) y acaban con 50 a 200 metros suaves.
Ejemplo: la primera sesión, 1.600 metros
| Parte | Qué se nada |
|---|---|
| Calentamiento | 200 metros variados |
| Crol con pull | 8×100 crol con pull, con ejercicios de puño cerrado, punto muerto y deslizamiento |
| Suave | 100 metros de espalda o braza |
| Series de crol | 4×100 crol con 30 segundos de descanso: el 1º y el 3º con palas, respirando cada 3; el 2º y el 4º sin material, respirando cada 2 |
| Vuelta a la calma | 100 metros suaves |
Cómo avanza el plan
- Semana 2: series de 50 metros con cambios de ritmo y salida cada 1:15.
- Semana 3: 6×100 fuertes con salida cada 2:30 o 3:00 según tu nivel, 2×200 con aletas y con palas, apneas de 15 a 25 metros y 20×50 con distintos patrones de respiración.
- Semana 4: 4×200 a ritmo alto.
Si nadas para un triatlón, mira nuestra página de triatlón. Lo que te aporta nadar lo tienes en beneficios de la natación, y todo el material, en natación.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se estructura un entrenamiento de natación?
En calentamiento, ejercicios técnicos, serie principal y unos minutos de vuelta a la calma.
¿Qué significa 4×100 c/2:30?
Cuatro repeticiones de 100 metros, saliendo cada 2 minutos y 30 segundos. Lo que te sobra hasta la siguiente salida es tu descanso.
¿Cuánto tiene que durar el calentamiento?
Decathlon habla de al menos unos 15 minutos, y la Federación Española de Triatlón, de entre el 15 y el 20 % de la distancia total de la sesión.
¿Cuántos metros nada un principiante por sesión?
En el plan de la Federación Española de Triatlón, de 1.200 a 1.600 metros por sesión, dos veces por semana durante cuatro semanas.
Fuentes: FETRI, rutina de natación para principiantes, FETRI, calentamiento específico de natación, Decathlon, ejercicios de natación básicos para cada estilo, Decathlon, calentamiento antes de nadar y Decathlon, consejos para nadar bien.
