La altura del sillín está bien cuando, con el pedal abajo, la rodilla queda ligeramente flexionada. Una revisión de 41 estudios concluye que la mejor forma de ajustarla es medir el ángulo de la rodilla mientras pedaleas, y los estudios sitúan ese ángulo en torno a 30 a 40 grados de flexión. Si no tienes cómo medirlo, la fórmula más sencilla es multiplicar tu entrepierna por 0,885: con 80 cm de entrepierna, unos 70,8 cm del centro del eje de los pedales a la parte de arriba del sillín.
Cómo medir la entrepierna
1. Descálzate y ponte de pie con la espalda recta y los talones contra la pared. 2. Coloca un libro de tapa dura entre las piernas y empújalo hacia arriba, como si fuera el sillín, nivelado. 3. Mide del suelo al borde de arriba del libro, en centímetros.
Calcular la altura del sillín con la entrepierna
Hay dos fórmulas clásicas que un estudio de 2021 comparó en 26 ciclistas:
- Método Genzling: entrepierna multiplicada por 0,885.
- Método Hamley: entrepierna multiplicada por 1,09, menos la longitud de la biela.
Las dos dan la distancia del centro del eje de los pedales, el pedalier, a la parte de arriba del sillín. Así quedan para varias entrepiernas, con una biela de 170 mm en el caso de Hamley:
| Entrepierna | Método Genzling | Método Hamley |
|---|---|---|
| 75 cm | 66,4 cm | 64,8 cm |
| 80 cm | 70,8 cm | 70,2 cm |
| 85 cm | 75,2 cm | 75,7 cm |
| 90 cm | 79,7 cm | 81,1 cm |
Con entrepiernas medias, de 80 a 88 cm, las dos fórmulas dejaron la rodilla entre 30 y 40 grados. Con entrepiernas cortas, como las de los niños, funcionó mejor Hamley, y con las largas, Genzling.
Calcular la altura del sillín con el ángulo de la rodilla
El ángulo se mide con el pedal en el punto más bajo. Cero grados sería la pierna totalmente estirada:
| Método | Ángulo de flexión de la rodilla con el pedal abajo |
|---|---|
| Holmes, medido parado | 25 a 35 grados |
| Medido mientras pedaleas | 30 a 40 grados |
| Propuesta de un estudio de 2019, pedaleando | 33 a 43 grados |
Ese estudio vio que, en los mismos ciclistas, el ángulo pedaleando era 8 grados mayor que parado. Por eso una revisión de 2022 considera que hay evidencia fuerte a favor de medirlo en movimiento, por ejemplo grabándote de lado en un rodillo de bicicleta.
Cómo comprobar la altura del sillín
- Prueba del talón: pedalea con el talón apoyado en el pedal. La rodilla debe quedar ligeramente flexionada abajo.
- Ajusta en pasos pequeños. Según la revisión de 2022, cambios de menos del 4 % de la longitud de la pierna tienen efectos de triviales a pequeños en las cargas y ninguno en el consumo de oxígeno.
- No lo dejes bajo. En un estudio con 20 ciclistas, el sillín bajo aumentó unas cargas en la rodilla asociadas al dolor en la parte delantera de la rodilla.
- Si eres mujer, compruébalo siempre. Las fórmulas se sacaron sobre todo con hombres: en un estudio, solo entre el 20 % y el 33 % de las mujeres quedaron en el ángulo recomendado al aplicarlas, frente a entre el 47 % y el 60 % de los hombres.
Si notas dolor en la rodilla al pedalear, consulta con un profesional sanitario.
El material de nuestra tienda para tu bici
Antes del sillín va la talla del cuadro, que te explicamos en talla de bicicleta. Y para elegir bici, nuestras guías de bicicleta de carretera, bicicleta de montaña, bicicleta gravel y bicicleta eléctrica. Para pedalear con calas, mira las zapatillas de ciclismo, y todo el material, en ciclismo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo saber la altura correcta del sillín?
Con el pedal abajo, la rodilla debe quedar ligeramente flexionada, entre 30 y 40 grados pedaleando. Una forma rápida es pedalear con el talón en el pedal: abajo, la rodilla sigue ligeramente flexionada.
¿Cómo se calcula la altura del sillín con la entrepierna?
Multiplica tu entrepierna por 0,885 y tendrás la distancia del centro del pedalier a la parte de arriba del sillín. Con 80 cm, unos 70,8 cm.
¿Qué ángulo debe tener la rodilla en la bici?
Con el pedal abajo, de 25 a 35 grados de flexión medido parado, o de 30 a 40 grados medido pedaleando.
¿Qué pasa si el sillín está demasiado bajo?
Aumentan cargas en la rodilla que se asocian al dolor en su parte delantera.
¿Sirven las fórmulas para las mujeres?
Como punto de partida, sí, pero se obtuvieron sobre todo con hombres. Comprueba siempre el ángulo de la rodilla.
Fuentes: Bini y Priego-Quesada, Journal of Sports Sciences 2022, Millour y otros, Acta of Bioengineering and Biomechanics 2019, Millour y otros, Sports Biomechanics 2021, Encarnación-Martínez y otros, Journal of Strength and Conditioning Research 2021, Wang y otros, European Journal of Sport Science 2020 y Decathlon, guía de tallas de bicicleta 2026.
